Søvn > Hvad kan du gøre for at forbedre din søvn?

Hvad kan du gøre for at forbedre din søvn?

Senest redigeret: juni 2023

Gode vaner skaber de bedste betingelser for din søvn.

Lys har betydning for din nattesøvn.

Vores døgn- og søvnrytme reguleres primært af den lyspåvirkning, som vi får i løbet af døgnet. Dagslys er kraftigt og har en kølig/blålig farvetone, der hæmmer bl.a. produktionen af melatonin, et døgnrytmehormon, som medvirker til at gøre os søvnige. Derfor skal du i starten af og i løbet af dagen ud i dagslyset eller alternativt bruge en lysterapilampe. Om aftenen skal man derimod bruge dæmpet lys i varme farver for at stimulere produktionen af melatonin.

Tip: Du kan indstille din telefon til automatisk at skrue ned for det blå lys om aftenen.
Funktionen hedder Night Shift eller Night Mode.

Når du sover, er det vigtigt, at der er helt mørkt. Her kan mørklægningsgardiner eller evt. sovemaske hjælpe.

Afslapning og ro inden sengetid

Om aftenen kan du foretage dig noget, der kan få dig til at være rolig og afslappet, inden du skal sove. Det kan fx være at lytte til afslappende musik, læse en bog, lægge puslespil eller andet.

En fast aftenrutine kan være en hjælp til at indstille din hjerne på, at den snart skal sove og dermed gøre det lettere at falde i søvn. At gå i seng – og stå op – på samme tid (+/- 1/2 time) er også en god strategi i forhold til at få en god søvnrytme og tilstrækkelig søvn.

Hvis du oplever generende lyde, når du skal sove eller om natten, så kan du bruge ørepropper. Du kan spørge på apoteket om, hvilke der er mest behagelige at sove med.

Et andet alternativ er en hvid-støj-maskine, som udsender en susende baggrundslyd, som kan gøre at du ikke lægger så meget mærke til de lyde, som ellers ville virke forstyrrende. Nogle anvender derfor en hvid-støj-maskine til at give mere ro inden sengetid, og når de skal sove.

En tyngde- eller kugledyne kan for nogle give en behagelig og afslappende fornemmelse i kroppen, når man ligger i sin seng.

Hvad skal jeg gøre hvis jeg vågner om natten?

Hvor mange gange man vågner om natten varierer med alder – hyppigere jo ældre man bliver.

For alle gælder det, at det er helt normalt at vågne en enkelt gang om natten, fx fordi man skal tisse. Men hvis du vågner mange gange, kan det være vigtigt at finde ud af, hvad det er der påvirker din nattesøvn – det kan både være noget fysisk eller mentalt, som stress.

Hvis du vågner og ligger vågen længe, kan det være rart at have tænkt over hvad du kan gøre for at falde til ro og i søvn igen. Er du vågen mere end 30 – 45 minutter, så stå op og foretag dig noget, der er beroligende og søvndyssende og gå så i seng, når du igen føler dig søvnig.

Undgå helst at tænde lys og at se på uret om natten, hvis du vågner – det kan gøre dig bekymret og stresse dig.

Gode søvnvaner

Der er meget, som du selv kan gøre for at få en god søvn. Ud fra hvad vi i dag ved om søvn er her nogle gode råd til at få en stabil, god søvn.

Sørg for:

En regelmæssig rytme for at gå i seng og stå op – også i weekender (+/- 0,5 time)
At soverummet primært er til at sove i og til sex
At have en passende temperatur i soverummet (18-21 grader) og at lufte ud 5-10 minutter før sovetid
At have mulighed for mørklægning
At undgå stimulanser 2 timer før sengetid (alkohol, koffein)
At undgå større måltider 3 timer før sengetid, men gå ikke sulten i seng
At undgå skærme mindst 1 time før sovetid. Alternativt at indstille skærme til night shift/mode
At undgå fysisk træning de sidste 2-3 timer før, du lægger dig til at sove, men at være fysisk aktiv i løbet af dagen er vigtigt for din søvn
At foretage dig noget, der får dig til at slappe af og finde ro inden sengetid
At undgå at sove om dagen også selv om du er søvnig – en kort middagslur på max. 15-20 min. kan dog være en god ting, hvis du er meget træt og kan give dig fornyet energi

Andre forslag, når du skal sove:

Skriv eventuelle bekymringer, der kan give tankemylder, ned på en liste før sovetid – gerne med løsningsforslag
Lav en liste over ting, du skal huske at gøre næste dag- så de ikke fylder i dine tanker – så du har den næste morgen
Lyt til afslappende musik
Vær opmærksom på, om du har sensoriske udfordringer, f.eks. over for lyde, der påvirker din søvn, og undersøg hvordan de evt. kan afhjælpes
Etablér en aftenrutine – den kan understøttes visuelt f.eks. med digitale hjælpemidler
Lav afspændingsøvelser som f.eks: åndedrætsøvelser, ved at tænke på noget positivt/et mantra/en beroligende remse, mindfulness eller meditation.

Det er svært at ændre søvnvaner

Det er svært at ændre sine vaner, det gælder også vaner som er forbundet med søvn.

Du skal derfor ikke gå efter at efterleve alle rådene – det er måske heller ikke alle der er relevante for dig. Og husk at det tager tid og kræver en særlig indsats. Et forslag kunne derfor være at udvælge et enkelt råd, som du vil afprøve – helst det, du umiddelbart er mest motiveret for og som du tænker er mest realistisk for dig at gennemføre, og se om det har en positiv virkning på søvnen. Herefter kan du evt. gå videre og afprøve andre af forslagene.

Du vil opleve at det glipper for dig, men skal du ikke fortvivle eller give op, det er helt normalt,
– det vigtigste er at du lykkes med at holde fast i målet over tid – gerne med støtte fra andre.

Links til udvalgte ressourcer og redskaber om søvn

Tekster og videoer om søvn: psykiatrifonden.dk [https://psykiatrifonden.dk/hjaelp-raadgivning/mentale-motionscenter/soevn]

Skema til søvndagbog [Https://www.sau.rm.dk/siteassets/udvikling-og-projekter/sovndagbog.pdf]

Mindfulness-øvelse (lyd): teamdanmark.dk [https://www.teamdanmark.dk/performance/sportspsykologi/mindfulness/blade-i-et-vandloeb]
– Mindfulness-øvelser som denne kan skabe ro på tankerne, fx inden du skal sove.

App til mindfulness/meditation: Åben og rolig

App til mindfulness/meditation: Dyb ro.
Kan også findes på YouTube.

App til afslappende og skærmende lyde: Sleep Sounds by Sleep pillow